HIV ile yaşayan bireylerin genel sağlıklarını korumaları oldukça önemlidir. Ancak burada anlatılan genel sağlıklı yaşam kurallarının dışında fazladan önlemler almanız gerektiği değildir. Sağlıklı her birey gibi HIV ile yaşayan bireyler de kendilerini hastalıklardan sakınmalı, bağışıklıklarını güçlü tutmalı ve korunmalıdır. Burada HIV ile yaşayan bireylerin bir adım daha öne çıkmasına neden olan şey, zaten bir enfeksiyonla baş ederken ikinci bir hastalık etkeni ile uğraşmanın yaratacağı ek zorluktur.
Sağlığınızı koruyarak yaşamınıza devam etmeniz gereken birkaç basit başlık var. Bunlar hijyen, beslenme, spor ve dinlenme olarak dört basit grupta incelenebilir.
Hijyen
Sağlıklı bir yaşamın sırlarından ilki kişisel ve çevresel temizliğe özen göstermektir. Kişisel temizlikten kasıt vücut temizliğinizi düzenli gerçekleştirmek, gün içerisinde sık sık ellerinizi sıvı sabunla yıkamak, ağız ve diş temizliğinize dikkat etmektir.
Nezle ve benzeri üst solunum yolu enfeksiyonlarından korunmanın en etkili yolu düzenli el yıkamaktır. Ellerinizi yıkamadan ağız ve burnunuza temas etmekten ve yemek yemekten kaçınınız. Tuvalet kullanımlarından sonra mutlaka ellerinizi yıkayınız. El yıkarken sıvı sabun tercih ediniz. Antibakteriyel sabunlar her ne kadar daha hijyenik görünse de kullanımlarında oluşabilen zararlara karşı birçok uyarı bulunmaktadır. Standart bir sıvı sabun gerekli el temizliği için yeterlidir. En az 20 saniye süreyle ellerinizi, tüm yüzeylerini ovuşturarak yıkayın. Ortak havlu kullanmak yerine ellerinizi havada ya da kâğıt havlu ile kurutun.
En az gün aşırı duş alarak beden temizliğinizi sağlayınız. Özellikle gün içinde kıyafetlerimiz altında kapalı kalan cildimizin temizlenmesi için duş almak oldukça önemlidir. Cildinizde yer edinen zararlı bakterileri duş alarak uzaklaştırabilirsiniz.
Bağışıklık sistemi baskılanmış kişilerde diş eti ve ağız içi hastalıkları oluşma riski yüksektir. Bu nedenle ağız sağlığınıza özen göstermelisiniz. Ağız içi hijyene dikkat etmeniz, diş ve diş eti tedavilerinizi zamanında yaptırmanı, diş fırçalama ve bakım konularında oldukça titiz olmanız oldukça önemlidir. Bu amaçla yılda en az 1-2 kez diş hekimine kontrole gitmeniz önerilir. Diş hekimine tanınızı bildirmek zorunda değilsiniz, ancak diş hekiminizin kendisini ve sizi koruyacak evrensel enfeksiyon önlemleri kullanmasını (maske, eldiven, gözlük) sağlayınız. İşlemde kullanmadan önce ve kullandıktan sonra aletlerini uygun şekilde mikroplardan arındırdığından emin olmak için kendisini sorgulamaktan çekinmeyin.
Her ne kadar vücut temizliğinize dikkat ediyor olsanız da temiz bir alanda yaşamıyorsanız birçok risk faktörüyle karşılaşabilirsiniz. En savunmasız zamanlarınızın geçtiği evinizde temel hijyen kurallarına uyum ve ortamın havalandırılması çok önemlidir. Mutfakta ve diğer ortamlarda yiyecek kırıntıları, böcek oluşmasını kolaylaştırır. Tuvalet, banyo gibi ıslak bölgelerin nemli kalması, sıvı birikintileri, mantar oluşumuna neden olur. Evinizin yer döşemelerinin ve mobilyalarının kolay temizlenebilir, toz barındırmayan bir malzemeden yapılmış olmasına dikkat edin. Temizlik için standart temizlik malzemeleri dışında, özel malzemeler kullanmanıza gerek yoktur. Yaşadığınız/çalıştığınız ortamların iyi havalandırılmış olmasına özen gösterin.
Beslenme
Kaliteli bir yaşamın altın kuralı dengeli ve düzenli beslenmedir. Eğer özel diyet gerektiren başka bir rahatsızlığınız yoksa (şeker, tansiyon, kalp vb) HIV ile yaşayan bireyler için önereceğimiz özel bir diyet bulunmamaktadır. Tüm bireyler için geçerli olan standart beslenme kuralları sizler için de geçerlidir.
Öncelikle beslenme sıklığınıza ve miktarınıza dikkat etmeli günde sabah, öğle ve akşam olmak üzere en az 3 ana öğünde beslenmelisiniz. İşlenmiş gıdalar ve fastfood tüketimi yerine taze ve doğal ürünler ve yemekler tüketmelisiniz. Çiğ et yemekten kaçınmalı, çiğ sebze ve meyveleri tüketmeden önce iyice temizlemelisiniz. Gıdalarınızın hijyenik bir ortamda hazırlanmış olduğundan emin olun ve kuşku duyduğunuz gıdaları tüketmekten kaçının.
Bir haftalık periyot içerisinde tüm gıda gruplarından tüketmeniz gerekmektedir. Yani 7 günlük beslenme programınızda mutlaka mevsim sebzeleri, et ve et ürünleri, mevsiminde balık, baklagiller, tahıllar, meyveler ve süt ve süt ürünleri yer almalıdır. 7 günlük bir zaman diliminde saydığımız bu gıdaları dengeli olarak tüketiyorsanız vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve elementleri beslenme yoluyla alıyor ve düzenli besleniyorsunuz demektir.
Su tüketimi her bireyde olduğu gibi HIV ile yaşayan bireyler açısından da oldukça önemlidir. Özellikle böbrek sağlığınızı koruyabilmek, ilacın toksin etkilerini azaltabilmek için günde ortalama 2 litre (herhangi bir böbrek hastalığınız yok ve hekiminiz farklı bir program önermediyse) su içmeniz gerekmektedir. Zaman zaman danışanlarımız yalnızca ilaç zamanında saf su içtiklerini gün içinde sıvı ihtiyaçlarını çay, kahve vb ürünlerle giderdiklerini söylemektedir. Unutmayınız ki su haricindeki hiçbir sıvı vücudunuzun gerek gördüğü su ihtiyacını karşılamaz.
HIV ile yaşayan bireylerin ilk tanı aldıkları dönemde en sık görülen davranışlarından biri de gıda, vitamin ve mineral takviyesi almalarıdır. Beslenme programınız dışında aldığınız bu ek ürünlerin hepsinin birer ilaç olduğunu ve doğal olmadıklarını lütfen aklınızdan çıkarmayınız. HIV tedavisinde etkili herhangi bir alternatif tıp tekniği, şifalı bitki ve bitkisel ilaç bulunmamaktadır. Yine bağışıklık sisteminizi güçlendirecek herhangi bir mucize bitki ve ürün bulunmamaktadır. Destekleyici olduğu söylenen birçok ürünün uzun vadeli kullanımıysa vücudunuzda toksin birikmesine neden olabilmektedir. Düzenli doktor kontrollerinizde hekiminiz tarafından vücudunuzdaki vitamin ve mineraller ölçülecek ve gerekli olması halinde belirli bir süre için yalnızca eksikliği bulunan vitamin ya da mineralin hekiminiz tarafından uygun görülen formunu kullanmanız istenecektir. Birbirine ilaç önermeye meraklı olan toplumumuzda HIV ile yaşayan bir başka bireyin dahi önerdiği hiçbir şeyi hekiminize danışmadan kullanmayın. Unutmayın ki başkasına faydalı gelen şey sizde ciddi zararlar yaratabilir.
Herhangi bir bitkisel ilaç kullanımınızdan önce mutlaka hekiminizle bitkisel ilacınızın içeriği ve HIV ilacınız hakkında görüşün.
Spor
Spor sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır.
Günümüzde HIV ile yaşayan bireylerin dış görünüşünden anlaşılamayacağını artık hepimiz biliyoruz, aynı şekilde bundan uzun yıllar önce HIV ile özdeşleşmiş çelimsiz Afrikalı görünümünün virüsü taşıyan bireyleri bekleyen bir son olmadığını da. Peki HIV ile yaşayan bireyler istedikleri çok kaslı, sıkı, atletik bir vücuda sahip olabilirler mi? Spor ne kadar hayatın içinde olmalı ve nelere dikkat edilmeli?
Her şeyden önce spor yapmak isteyen birinin HIV pozitif olması ya da HIV negatif olması arasında değişen hiçbir fark yoktur. HIV ile enfekte bireyler medikal tedavilerine devam ettiği ve kendilerine iyi baktıkları sürece çok uzun ve sağlıklı bir hayat yaşayabilirler. Egzersizler bu sağlıklı yaşamın bir parçasıdır.
Sporun beden ve ruh sağlığı üzerine birçok önleyici ve tedavi edici ilaçtan daha etkili olduğu söylenebilir. Düzenli egzersiz yapmak bağışıklık sistemini güçlendirerek hem yeni enfeksiyonların vücutta tutunmasına engel olur, hem de CD4 seviyelerini istenilen düzeye çekilmesine ve o değerde korunmasına yardımcı olur. Günümüzde HIV baskılayıcı tedavide kullanılan ilaçların yan etkileri çok nadir görülmektedir. Bunların arasında sıklıkla görülen kandaki kolesterol düzeyindeki artış, kemik erimesi, depresyon, karaciğer enzimlerinde artış ve uyku sorunlarıdır. Egzersiz bu yan etkilerin çok büyük bir kısmının önüne geçmekte ve tedaviye uyumu arttırmaktadır. Düzenli egzersiz yapmak vücudumuzdaki kas oranının artması ve yağ oranının azalmasını sağlayarak sağlıklı beden dengesine ulaşmamıza yardımcı olur. Kandaki trigliserid ve LDL (kötü) kolesterolün düşmesini, HDL (iyi) kolesterolün de artışını sağlar böylelikle önemli kalp ve damar hastalıklarının önüne geçilmiş olur. Egzersizin kemik erimesi riskini azalttığı gösterilmiştir, kemik fonksiyonlarında artışa neden olur. Akciğer kapasitesini arttırır ve karaciğerin de kendini yenilmesine ve ilaçları tolere etme gücünün artmasına yardımcı olur. Düzenli spor yapan insanların depresyon, anksiyete gibi ruhsal şikayetlerinin de önemli derecede geçtiği hatta ruh sağlığı üzerinde neredeyse terapötik etkisi olduğu gösterilmiştir. Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olurken, diyabet ve birçok kanserin de oluşumunu engellemektedir.
Medikal tedavi alan HIV pozitif bir birey ile HIV negatif bir bireyin arasında spor yapabilirliği açısından bir fark yoktur. HIV ile yaşayan bireyler profesyonel spor hayatlarına da ara vermeden devam edebilirler. Bunun ünlü örnekleri de mevcuttur. Ancak eşlik eden başka hastalıkları olanlar spor programı yapmadan önce ilgili doktora danışmalıdır. Egzersiz sırasında herhangi bir zorlanma hissedenler veya geçici göğüs ağrıları yaşayanlar spora devam etmeden önce gerekli kontrollerden geçmelidirler.
Direnç egzersizleri dediğimiz ağırlıkla ya da ağırlığa karşı yapılan, kaslı bir görünüme sahip olmak isteyenlerin tercih ettiği egzersizler de HIV ile yaşayan bireylerin herkes gibi yapabileceği egzersizlerdir. Yani hayal edilen kaslı vücuda sahip olmak ya da bunu koruyabilmek için HIV engel değil aksine HIV ile yaşayan bireylerin spordan fayda görmeleri açısından bir fırsattır. Ağırlık ile yapılan çalışmalarının gereğinden fazla yapılması veya yeterince beslenmeden yapılması kişide kas kaybına sebep olacaktır. Direnç egzersizleri düzenli, ideali haftada 3-4 defa olmak üzere yapılmalı ve bu süreçte karbonhidrat ve proteinin yeterince alınıyor olmasına özen gösterilmelidir. Hareketlerin düzgün pozisyonlarda yapılması sakatlık riskinin azalması açısından önemlidir. Egzersiz sırasında ağrı hissedilmemeli, kişi kendi limitlerini aşmadan ağırlıkları süreç içerisinde ve kontrollü arttırmalıdır.
Aerobik egzersizler akciğer ve kalp kapasitesini arttırır ve yağların yakılıp kas kitlesinin artmasını sağlar. Yürüyüş, koşu, yüzme, tırmanış, dans, bisiklet egzersizleri aerobik egzersizlerden bazılarıdır. Dünya Sağlık Örgütünün günlük 30-45 dakika yapılmasını önerdiği egzersiz çeşididir ve direnç egzersizleriyle birleştirilebilir.
Spor yapan birinin en çok dikkat etmesi gerekenlerden biri de yeterli sıvı alımıdır. Spordan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alınmalı, susuz kalmamaya özen gösterilmelidir. Yapılan egzersizin çeşidi ile amaca göre beslenmek ve iyi bir gece uykusu almak egzersizden alacağınız faydayı en üst düzeye çıkaracaktır.
HIV pozitif ya da değil, ne duruyorsunuz haydi spora.
Dinlenme
Spor yapmak ne kadar önemliyse vücudunuzu dinlendirmek de o kadar önemlidir. Özellikle düzenli bir uyku HIV ile yaşayan bireylerin olmazsa olmazlarındandır. Uyku vücudunuzun hem dinlendiği hem de kendini yenileme fırsatı bulduğu zaman dilimidir. Sağlıklı bir uyku vücut direncinizin korunmasına oldukça katkı sağlayacaktır.
HIV ile yaşıyor olması dikkate alınmaksızın tüm bireyler için ideal dinlenme süresi 7 saattir. Özellikle gece zifiri karanlıkta geçen 7 saatlik bir uyku vücudunuzun alacağı faydaları maksimum seviyeye çıkartacaktır.
Ancak sosyal yaşam içerisinde bazen eğlence için bazen de işimiz nedeniyle uyku düzenimiz değişmekte ya da yeterli sürelerde uykuda kalamamaktayız. Böylesi durumlarda uykusuz kaldığımız süreleri sonraki günlerde telafi etmek önelidir. Örneğin haftada üç gün az uyuduysanız geriye kalan günlerde 7 saatlik gece uykunuzu almaya özen göstermelisiniz.