Pozitif Yaşam Derneği » diyet

KORONA GÜNLERİNDE MUTFAK ALIŞVERİŞİ, BESLENME ve DİYET

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, virüsün bulaşmasını engelleyen hiçbir gıda veya gıda takviyesi yoktur. Ancak, yeterli önlemleri almamıza rağmen virüsle karşılaşmamız durumunda, güçlü bir bağışıklık sistemi hastalığı daha hafif atlatmamızı sağlayacaktır. Bağışıklık sistemini güçlü tutmanın en önemli bileşenleri ise; sağlıklı beslenmek, fiziksel olarak aktif olmak ve düzenli uykudur.

Söz konusu bağışıklık sistemini güçlendirmek olunca hemen her yerde; A, D, E ve C vitamini, çinko, selenyum ve omega-3 gibi besin öğeleri ile prebiyotik-probiyotiklerin tüketiminden bahsedildiğini görürüz. Bu besin öğelerini, vücudumuzda eksikliği biyokimyasal testlerle gösterilmeden tablet ya da başka formlarda kullanmak toksik alıma neden olabilir. Bu yüzden en doğru yöntem; mevsimine uygun, ihtiyacımız kadar ve çeşitliliği sağlayacak şekilde beslenmektir. Örneğin sağlıklı bir öğün planı yaparken, ana öğünlerimizde tabağımızın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) oluşması önerilmektedir. 

Sosyal izolasyon gereği raf ömrü uzun ve dayanıklı gıdaları alarak mutfak alışverişimizi olabildiğince seyrek yapmaya çalışırken aldığımız gıdaların besleyici yani; protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin gıdalar olmasına da dikkat etmemiz gerekmektedir. Tek başına hiçbir gıdanın yeterli olmayacağı gibi koşa koşa depoladığımız makarnalar da tek başlarına yeterli besleyiciliğe sahip değillerdir. 

Meyve ve sebzelerin bir çoğu, uzun sure dayanan gıdalar olmasa da C vitamini ve lif içerikleri nedeniyle her öğünümüzde yer alması gerekmektedir. Bu mevsimde bulunabilecek sebzeler; karnabahar, lahana, ıspanak, brokoli, biber, turp, havuç, patatestir. Elma, armut, greyfurt, portakal, kivi ve muz da bulunabilecek meyvelerdir. Sarı-turuncu renkli sebze ve meyveler A vitamini içeriği yüksek gıdalardır ve beslenmemizde yer almaları bu yüzden önemlidir. Yeşilliklerin yanısıra uzun süre dayanan sebzelerden olan havuç, turp, mor lahana ile salatalarımızı çeşitlendirebiliriz. Öte yandan salatalarımıza limon sıkarak C vitamini alımımızı arttırırken sirke ekleyerek de probiyotik alımımızı arttırabiliriz.

Taze sebzelerin yanısıra domates, patlıcan, bamya gibi kurutulmuş sebzeler ile kayısı, üzüm, incir gibi kuru meyvelere de beslenmemizde yer verebiliriz.

Bağışıklık sistemimizi oluşturan hücrelerimiz protein yapıda olduklarından yeterli protein tüketimi de çok önemlidir. Kaliteli protein kaynağı olarak yumurta ve peynir nispeten uzun ömürlü gıdalardır. Sağlıklı kişiler, her gün 1 haşlanmış yumurta ve 1-2 kibrit kutusu kadar çok tuzlu olmayan peynirlerden rahatlıkla tüketilebilir. Hem protein hem de omega-3 kaynağı olması nedeniyle haftada 2 kez tüketilmesi önerilen balığın ise tazesini bulup tüketmek zor olacağından dondurulmuş balıkları veya konserve ton balığını evde bulundurabiliriz. Dondurulmuş balıkları kızartmadan fırında pişirerek, konserve edilmiş olanları ise yağını süzerek tüketmek unutulmaması gereken noktalardır. 

Kurubaklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya, kuru börülce) hem raf ömürlerinin uzun olması hem de protein içerikleri nedeniyle önemlidirler. Tek başlarına yemekleri ve çorbaları yapılabildiği gibi et ve sebze yemeklerine rahatlıkla eklenebilirler. Ayrıca kuru fasulyeden ve kuru börülceden yapılacak zeytinyağlı, sirkeli, soğan-sarımsaklı salatalar oldukça besleyicilerdir. Kuru baklagillerin bir diğer önemi vegan ve vejetaryenlerin tüketebildikleri temel protein kaynağı olmalarıdır.

Süt-yoğurt grubundan ise UHT sütler uzun süre dayanıklılığı ile genellikle ilk tercih edilen olsa da yoğurt ve kefir tüketimi de prebiyotik içerikleri nedeniyle önemlidir. Probiyotikle zenginleştirilenleri de tüketilebilir.

Sağlıklı yağ tüketimi için yemeklerimizde ve salatalarımızda zeytinyağını tercih etmeliyiz. Ayrıca avokado ve keten tohumu da sağlıklı yağ tüketimimizi destekleyecek gıdalardır. Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı gibi kuru yemişler hem E vitamini hem de çinko, magnezyum, selenyum gibi mineral içerikleriyle günde 1 avucu geçmeyecek kadar tüketilmesi gereken gıdalardır. 

Vücudumuzda güneş ışığı varlığında üretilen D vitamini için ise balkon ve pencerelerden güneş ışığı ile arada cam olmadan direkt olarak temas etmemiz gerekmektedir. Günlük 15-20 dakika yeterli olacaktır. 

Su tüketimi vücudumuzdaki tüm süreçlerin sağlıklı bir şekilde yürütülebilmesi için önemlidir. Ortalama 2 litre kadar yani 8-10 bardak kadar su tüketmeliyiz. Sade su içmekte zorlananlar limon ve elma dilimleri, kabuk tarçın ile suyu doğal yollarla aromalandırabilirler. Bu noktada unutulmaması gereken çay ve kahve tüketiminin su yerine geçmediği, hatta çay ve kahve tüketimi arttıkça içmemiz gereken su miktarının daha da arttığıdır. 

Sağlığımız için tüketimini sınırlamamız gereken gıdalar da vardır. Bunlar şeker ve şekerli yiyecekler-içecekler, gazlı içecekler (kola, gazoz), hazır meyve suları, aromalı maden suları, beyaz ekmek ve beyaz undan yapılmış her türlü hamur işleri, aşırı tuz içeren gıdalar (hazır soslar, cips, tuzlu kraker ve tuzlu bisküviler), işlenmiş etler (salam, sosis, sucuk) ve aşırı yağlı yiyeceklerdir (krema, kaymak, mayonez). Ayrıca enerji içeriklerinin yüksek olması ve bağırsaklarımızda vitamin-mineral emilimini olumsuz etkilediği için alkol de tüketilmemelidir.

Bu dönemde hem şok diyetler yapılarak zayıflamaya çalışılmamalı hem de ihtiyaçtan fazlası tüketilerek kilo alınmamalıdır. Bilinçsizce yapılan düşük kalorili diyetler yeterli ve dengeli beslenmemizi engelleyerek bağışıklık sistemimizi de zayıflatacaktır. Öte yandan bağışıklık sistemini güçlendirdiği düşünülerek belli gıdaların fazla tüketimi de dengeli beslenmeden uzaklaşmamıza ve fazla enerji alımıyla beraber, evde kaldığımız ve fiziksel aktivitemizin azaldığı bugünlerde kilo alımına neden olacaktır.

 

Dyt. Osman KARABOĞA

Geri Dön